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Préparation physique


  • LA VITESSE

    La vitesse est la faculté d’effectuer des actions motrices provoquant un déplacement du corps ou d’une de ses parties avec la plus grande rapidité possible et pendant de courtes périodes de temps ne faisant pas intervenir les notions de fatigue.

     

    Vitesse = fréquence x amplitude Capacité à se déplacer le plus rapidement d’un point à un autre (distance/temps)

     

    Différents types de vitesse

     

    • En ligne droite

    • Avec changements de direction

    • En aller-retour

    • Accélération

    •Vitesse maximale

    • Endurance de vitesse

    • Répétition de sprints 

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  • Echauffement

    • ECHAUFFEMENT CARDIAQUE ET PULMONAIRE

    COMMENT ?

    Augmentation progressive de la fréquence cardiaque et pulmonaire par des courses, des sauts....

    Passer d’un FC de 90 – 100 à 150 - 160

     

    POURQUOI ?

     

    Muscle mieux approvisionné en O2 et en substrats énergétiques

    Augmentation du diamètre des vaisseaux (vasodilatation)

    Redistribution de la masse sanguine vers les zones les plus actives

     

    • ECHAUFFEMENT ARTICULAIRE

    COMMENT ?

    Amplitude des mouvements

    Sollicitation des différents axes articulaires selon le type d’articulation

     

    POURQUOI ?

     

    Augmentation de la production de liquide synovial

    Imprégnation des cartilages pour une meilleure résistance aux chocs

    Augmentation de la tolérance de charge des articulations

     

    • ECHAUFFEMENT MUSCULAIRE

    COMMENT ?

    Amplitude et fréquence des mouvements Sollicitation des muscles antagonistes

    Quels exercices pour quels muscles ?

    POURQUOI ?

    Diminution des frottements internes Augmentation de l’élasticité musculaire

     

    • ECHAUFFEMENT THERMIQUE ET CALORIQUE

    COMMENT ?

    Fréquence des mouvements Augmentation progressive de l’intensité

    Accélération des réactions chimiques responsables de la production d’énergie

     

    POURQUOI ?

     

    Augmentation de 1° C entraine une amélioration de 13% des processus liés à la production d’énergie

     

    • ECHAUFFEMENT SPECIFIQUE

    POURQUOI

    Il faut 25 à 30 mn pour une augmentation de 1° c

    COMMENT ?

    Utilisation de l’instrument de jeu Répétition des gestes récurrents

    POURQUOI ?

    Augmentation des facultés d’attention et de la perception visuelle

    Amélioration de la vigilance et de la coordination 

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  • Regime alimentaire

    ALIMENTATION EQUILIBREE

    POURQUOI MANGER EQUILIBRE

    - Donner de l’énergie au muscle


    - Etre en forme en match comme à l’entrainement

     

    - Eviter les carences (Fe, Ca, Vitamines...), les coups de pompes

     

    - Eviter les fringales

     

    - Favoriser le contrôle du poids Augmenter les doses de féculents si entrainements réguliers et moins

     

    Pendant la trêve :
    - Eviter l’apparition de certaines maladies (diabète, cancers......)

     

    - Eliminer les déchets

    ALIMENTATION AVANT LA COMPETITION

    PROBLEME DES MATCHS EN DEBUT D’APRES MIDI

    Des joueurs qui arrivent juste après s’être levés , il est nécessaire de prévoir et organiser une collation : 

     

    - Petit déjeuner amélioré


    - Au moins deux produits parmi laitiers, céréaliers et fruités


    - 2 à 3 heures avant le match

    EVITER ABSOLUMENT LES GRAISSES

    ALIMENTATION PENDANT LA COMPETITION

    PRIORITES:

     

    - Hydratation et apport énergétique, soit par une boisson énergétique à ne pas confondre avec les boissons adaptées aux sportifs dosée en eau, sucres 20 à 50g/l, sels minéraux 1 à 2 g/l

     

    - Boisson énergisante

     

    - Boisson destinée aux jeunes contenant du sucre, de la caféïne..... Ce sont des boissons stimulantes

     

    - Une boisson + alimentation solide (barre de céréales, pain d’épices, fruits secs, biscuits non gras

    ALIMENTATION APRES LA COMPETITION

    OBJECTIFS:


    - Récupérer les réserves énergétiques

     

    - Favoriser l’anabolisme musculaire Compléter l’hydratation

     

    - Restocker en vitamines et minéraux

    L’HYDRATATION LE ROLE DE L’EAU

    Essentielle au bon fonctionnement du corps. Elle représente 60 à 70% du poids du corps.

    Elle participe:

     

    - Au bon fonctionnement des cellules et du système cardio vasculaire A la régulation de la température corporelle du corps

     

    - A l’élimination rapide des déchets

    LA DESHYDRATATION

    Perte d’eau pendant un match: 1 à 4 litres

    La sensation de soif apparait pour une perte de 1% du poids de corps. Or elle entraine une baisse de 10% des capacités physiques

    BOISSON ENERGISANTE COMPOSITION:

     

    - Sucres

     

    - Boisson acide, donc non propre à une activité physique qui nous rend déjà acide

     

    - CAFEINE 80mg Accélérateur cardiaque TAURINE 1000 mg pour un besoin de 120mg/j

     

    - Anti oxydant pris en trop grande quantité GLUCORONOLACTONE 600mg pour un besoin de 1 à 2 mg/j

    - Mais 100 g / l donc pas adapté au sport dont les boissons adaptées requièrent 50g/l 

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